Данные рекомендации и комплекс предназначены тем девушкам и женщинам, которые хотят начать заниматься в тренажерном зале.
Советую дувушкам до 18 лет и старше тяжести не поднимать, а работать с собственным весом.
Всем, кому нужна консультация по тренировкам, приглашаю по средам с 18.00 до 19.00.
Упражнения по общефизической подготовке для девушек.
Место проведения тренировки: Клуб Планета, тренажерный зал.
Периодичность тренировок 2-3 в неделю, возраст от 15 до 50 лет и более.
Общие советы по тренировкам, здоровью и правилам начала тренировок смотрите в Части 1.
Разминка.
1. Тренажер 10 мин. – шаговый, вело или беговой, можно просто побегать на улице,
2. Прыжки на скакалке 2-3 мин.
3. Растяжка, разминка (круговые вращения, повороты, наклоны, выпады, 10 приседаний и отжиманий).
Основной комплекс упражнений.
- Отжимание от пола – 3 подхода по 8-12 раз.
- Отжимание узким хватом от скамейки или шведской стенки– 3 подхода по 8-12 раз.
- Разводка гантелей лёжа- 3 подхода по 8-12 раз.
- Приседание - 3 подхода по 10-15 раз.
- Приседание на 1 ноге на шведской лестнице - 3 подхода по 8-12 раз.
- Сгибание ног (тренажер) - 3 подхода по 8-12 раз.
- Гиперэкстензии – 2 подхода по 8-12 раз.
- Подтягивание на шведской стенке (можно одной ногой помогать) 3 подхода по 6-10 раз.
- Бицепс с гантелями 3 подхода по 8-12 раз.
- Спина (подъем тела, тренажер) 3 подхода по 8-12 раз.
- Подъем на носки на шведской стенке 3 подхода по 8-12 раз.
- Пресс 3 подхода по 8-12 раз.
Завершающие упражнения.
Прыжки на скакалке – 3-5 мин.
Растяжка – 10-15 мин.
ПРИМЕЧЕНИЕ
- Ведите дневник тренировок и старайтесь тренироваться регулярно.
- Чувствуйте свой организм и не перегружайте его.
- Следите за дыхание, на усилие выдох.
- Хорошо разминайтесь.
- Не затягивайте тренировку – поговорите потом.
- Тренируйтесь в паре – интереснее, НО не отвлекайтесь)))
- ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.
Примечание: Во время подъема "помогайте" себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, "импульсивных" движений.
- РАЗВОДКА. Расположитесь телом ровно на скамейке, ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Руки с гантелями подняты на собой. Разведите руки в стороны. Во время разводки допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах.